Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος: ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Μία από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας είναι η έλλειψη της απαιτούμενης ποσότητας μυϊκής δραστηριότητας. Επομένως, για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει πρώτα να χρησιμοποιήσετε σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Υπάρχουν 2 βασικοί τύποι προπόνησης: η αερόβια (τρέξιμο, κολύμπι, αεροβική βηματοδότηση κ. λπ. ) και η δύναμη (deadlift, push-ups, στριφογυρίσματα κ. λπ. ). Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λίπους, τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται σύμφωνα με ένα προσχεδιασμένο πρόγραμμα.

Οι στατικές ασκήσεις, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (CrossFit), η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης αποτελεσματικές στην καταπολέμηση των περιττών κιλών.

καρδιο

Το κύριο πλεονέκτημα της αερόβιας άσκησης είναι ότι οδηγεί σε υψηλή δαπάνη θερμίδων. Η αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας (με μια ισορροπημένη διατροφή) πυροδοτεί τη διάσπαση του υποδόριου λίπους. Κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, όλα τα μέρη του σώματος χάνουν βάρος: το στομάχι, τα πλάγια, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το πρόσωπο.

Οι πιο αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους:

Μια άσκηση	Συμβουλές για τον τρόπο άσκησης
Step aerobic	Είναι ένα είδος προπόνησης καρδιο, που βασίζεται στο ρυθμικό βήμα στην πλατφόρμα. Προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο κατά τη διάρκεια της αεροβικής αεροβικής, το άλμα σε λόφο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ενεργές κινήσεις αιώρησης με χέρια και πόδια. Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι 35-45 λεπτά
σχοινάκι	Η άσκηση εκτελείται σε κύκλους: έξι έως οκτώ σειρές των 1-2 λεπτών η καθεμία. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60 δευτερόλεπτα
σταυρός του σκι	Μια από τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις. Λόγω του γεγονότος ότι όλες οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν ενεργά στην εφαρμογή του, το cross-country σκι γρηγορότερα από άλλα φορτία καρδιο σας επιτρέπει να "στεγνώσετε" τους μηρούς, τη μέση, τους γλουτούς και άλλες προβληματικές περιοχές του σώματος από το λίπος. Η διάρκεια της προπόνησης καθορίζεται από την έντασή της. Κατά μέσο όρο, μισή ώρα άσκησης με μέσο ρυθμό δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία απώλειας βάρους.
Κυκλικές προπονήσεις σε διάδρομο	Ο κύριος παράγοντας στην αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι η διάρκειά της (τουλάχιστον 40 λεπτά). Για να αντέξει αυτή την ποσότητα εργασίας, το τρέξιμο πρέπει να χωριστεί σε έξι κύκλους, καθένας από τους οποίους πρέπει να αποτελείται από ένα φορτίο πέντε λεπτών και μια ανάπαυση δύο λεπτών.
Ασκήσεις στην τροχιά (ελλειπτικός προπονητής)	Το καλοκαίρι, το σκι αντοχής μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως την προπόνηση καρδιο σε ένα ελλειψοειδές. Θα πρέπει να ασκηθείτε στον προσομοιωτή για περίπου μισή ώρα, έχοντας προηγουμένως ρυθμίσει το πρόγραμμα χρησιμοποιώντας την ηλεκτρονική οθόνη. Ολόκληρη η προπόνηση μπορεί να χωριστεί σε τρεις έως τέσσερις κύκλους των 6-8 λεπτών ο καθένας, κάνοντας ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σειρών.
Μια βόλτα με το ποδήλατο	Η καλύτερη άσκηση για να «στεγνώσεις» τα πόδια και να μειώσεις την ποσότητα λίπους σε άλλα σημεία του σώματος. Η διάρκεια της ποδηλασίας θα εξαρτηθεί από την έντασή της. Κατά μέσο όρο, η προπόνηση καρδιο πρέπει να διαρκεί 40-50 λεπτά. Η ταχύτητα και ο τρόπος λειτουργίας (ανηφορικός, κατηφορικός ή επίπεδος δρόμος) συνιστάται να αλλάζουν κάθε 5-7 λεπτά
Κολύμπι	Οι διαδικασίες νερού στην πισίνα ή στο ανοιχτό νερό πρέπει να διαρκούν περίπου 35-45 λεπτά (ο χρόνος εξαρτάται από την ένταση και τη θερμοκρασία του νερού). Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, συνιστάται η κολύμβηση σε διαφορετικά στυλ.

Burpee

Αυτή η άσκηση για την απώλεια βάρους είναι πολύ δημοφιλής, καθώς περιλαμβάνει στοιχεία καρδιο και ενδυνάμωσης. Αυτό επιτρέπει σε πολυάσχολους άνδρες και γυναίκες να φορτώνουν αποτελεσματικά τους μύες ολόκληρου του σώματος, ξοδεύοντας όχι περισσότερα από 20 λεπτά την ημέρα.

Τεχνική:

1. Καθίστε στην αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
2. Χαμηλώστε το σώμα σε ημι-squat, ενώ γέρνετε λίγο προς τα εμπρός και ακουμπάτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα χέρια και τεντώστε τα πόδια πίσω σε οριζόντια θέση, δίνοντας την έμφαση ξαπλωμένη.
4. Με μια γρήγορη κίνηση, επιστρέψτε στη θέση ημι-squat με έμφαση στις παλάμες.
5. Μπείτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 10-14 παρόμοιες σειρές.
7. Μετά από ένα λεπτό, κάντε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

Βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο

Η προπόνηση δύναμης με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε λίπος. Η παρουσία ειδικού εξοπλισμού και κελυφών που διατίθενται στο γυμναστήριο σάς επιτρέπει να φορτώνετε αποτελεσματικά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, να διεγείρετε την παραγωγή τεστοστερόνης, αυτοτροπίνης και άλλων ορμονών που επηρεάζουν θετικά τον ρυθμό απώλειας βάρους.

Το βασικό σύμπλεγμα πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει καταλήψεις, πρόσφυση του πάνω μπλοκ πίσω από την πλάτη, πάγκο και στρίψιμο.

Καταλήψεις

Για αγόρια και κορίτσια που μόλις αρχίζουν να ασκούνται με βάρη, συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης με kettlebells ή αλτήρες. Κρατούνται άνετα στα χέρια σας και ελέγχουν τη θέση του σώματός σας, γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ακολουθία εκτέλεσης:

1. Πιάστε δύο βαράκια με τα χέρια σας και ρίξτε τα στους ώμους σας, στερεώνοντάς τα κοντά στο στήθος σας.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα, τραβήξτε το στομάχι και μετακινήστε το σώμα προς τα κάτω (κάθισμα).
3. Σηκωθείτε σε όρθια θέση.
4. Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις.
5. Αφού ξεκουραστείτε για 1, 5 λεπτό, εκτελέστε τις ακόλουθες προσεγγίσεις (τέσσερις, πέντε).

Κατά την οκλαδόν και το ίσιωμα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση της σπονδυλικής στήλης: η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια.

Μπλοκ τράβηγμα πίσω από την πλάτη

Η προπόνηση καύσης λίπους του latissimus dorsi στο γυμναστήριο γίνεται καλύτερα σε προσομοιωτή μπλοκ.

Τεχνική υλοποίησης:

1. Εισαγάγετε το μάνδαλο στην οπή που αντιστοιχεί στο απαιτούμενο επίπεδο φορτίου.
2. Καθίστε στον πάγκο του προσομοιωτή και περάστε τα γόνατά σας κάτω από τους κυλίνδρους.
3. Πιάστε τη σιδερένια ράβδο με μια ευρεία λαβή.
4. Τραβήξτε τη μπάρα κάτω και πίσω από την πλάτη σας.
5. Χαλαρώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα.
6. Επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές.
7. Κάντε ένα λεπτό παύση για να συνέλθετε και κάντε την υπόλοιπη δουλειά (τέσσερις έως πέντε σειρές).

Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο

Θα βοηθήσει στο γρήγορο «στεγνό» των ώμων, του στήθους και στη μείωση της περιεκτικότητας σε υποδόριο λίπος σε άλλα σημεία του σώματος. Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε δύο εκδόσεις: με στενή ρύθμιση των χεριών και μια φαρδιά. Στην πρώτη περίπτωση, το φορτίο θα επικεντρωθεί στους τρικέφαλους του ώμου, στη δεύτερη - στους θωρακικούς μύες.

Αλγόριθμος δράσης:

1. Εξοπλίστε τη μπάρα με τον απαιτούμενο αριθμό pancakes.
2. Καθίστε σε ένα παγκάκι, ξαπλώστε με την πλάτη σας κάτω.
3. Πιάστε σταθερά το λαιμό με βούρτσες.
4. Σπάστε το βλήμα από τα ράφια, φέρτε το στο ύψος του στήθους και κατεβάστε το αργά προς τα κάτω.
5. Τραβήξτε τη μπάρα γρήγορα προς τα πάνω.
6. Κάντε 12 επαναλήψεις.
7. Μετά από μια ανάπαυση δύο λεπτών, εκτελέστε τις ίδιες τέσσερις σειρές, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος εργασίας του βλήματος.

Περιστροφή σε προσομοιωτή μπλοκ

Η εκγύμναση της κοιλιάς σε έναν προσομοιωτή μπλοκ σάς επιτρέπει να «καψετε» κάθε κύβο πρέσας, καθιστώντας τον πιο εμφανή και στεγνό.

Τεχνική:

1. Ρύθμιση φορτίου.
2. Πάρτε μια αρχική θέση: ένα μέτρο από το μπροστινό ράφι του προσομοιωτή, χαμηλώστε το σώμα μέχρι τα γόνατά σας και πιάστε τα σχοινιά.
3. Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών, γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12, οι προσεγγίσεις είναι 4-6. Η διάρκεια της παύσης για ανάκτηση μεταξύ των σειρών είναι 90 δευτερόλεπτα.

Πριν από κάθε άσκηση δύναμης, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις προθέρμανσης: άλμα με σχοινί ή πέντε λεπτά εργασίας σε οποιοδήποτε από τα μηχανήματα καρδιο, τέντωμα των συνδέσμων, περιστροφή των αρθρώσεων.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Κάντε το σωστά σύμφωνα με το σχέδιο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είναι δυνατό να παρατηρηθεί η περιοδικοποίηση των φορτίων και να διατηρηθεί υψηλός ρυθμός απώλειας βάρους.

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα: το πρωί - κολύμπι, το βράδυ - ώθηση του μπλοκ πίσω από το κεφάλι.
2. Τρίτη: το πρωί - εργασία στον διάδρομο, το βράδυ - καταλήψεις.
3. Τετάρτη: ημέρα ανάπαυσης από την προπόνηση δύναμης.
4. Πέμπτη: το πρωί - ποδηλασία, το βράδυ - πάγκος.
5. Παρασκευή: το πρωί - μάθημα σε ένα ελλειψοειδές, το βράδυ - συστροφή σε προσομοιωτή μπλοκ.

Το Σάββατο και την Κυριακή πρέπει να γίνεται ελαφρύ καρδιο: αθλητικοί αγώνες, περπάτημα κ. λπ.

Δραστηριότητες στο σπίτι

Εύκολες και απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να εκτελούνται με αυξημένο αριθμό επαναλήψεων και μικρότερη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σειρών.

Για την ευκολία της προπόνησης, συνιστάται να αγοράσετε ένα γυμναστικό χαλάκι και fitball.

Ψαλίδια

Φορτώστε τους κοιλιακούς μύες στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται όχι νωρίτερα από 4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής.
2. Ισιώστε το σώμα σε μία γραμμή.
3. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
4. Σηκώστε τα πόδια σας 40 cm πάνω από την επιφάνεια.
5. Για την παραγωγή αναπαραγωγής και μείωσης των γοφών σε οριζόντιο επίπεδο.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι περίπου 20-25. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 4. Η παύση για ανάπαυση μεταξύ των σειρών είναι 1 λεπτό.

πτήση σούπερμαν

Κατά τη διάρκεια της άσκησης φορτώνεται το πίσω μέρος του μηρού, οι γλουτοί και η πλάτη.

Αλγόριθμος:

1. Απλώστε ένα λαστιχένιο χαλάκι και ξαπλώστε πάνω του με το στομάχι σας κάτω.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα.
4. Εκτελέστε σηκώνοντας το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι ενώ χαμηλώνετε τα αντίθετα άκρα.
5. Στερεώστε τη θέση των χεριών και των ποδιών στο ίδιο επίπεδο, σκίζοντας τα από το πάτωμα.
6. Επαναλάβετε τις κινήσεις με την ίδια σειρά άλλες 15 φορές.
7. Μετά από ένα λεπτό παύση, κάντε άλλες τρεις σειρές.

Πόδια Mahi

Ο σκοπός της άσκησης είναι να εξασκηθούν οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μηροί.

Αλληλουχία:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια αντιολισθητική επιφάνεια.
2. Βάλτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων.
3. Απλώστε ίσια χέρια στα πλάγια.
4. Κάντε μια μικρή κίνηση αιώρησης με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, μετά από την οποία, με αδράνεια, πάρτε το φαρδιά στο πλάι.
5. Κάντε 15 επαναλήψεις.
6. Εκτελέστε παρόμοιες ταλαντεύσεις με το αριστερό πόδι.
7. Εκτελέστε τέσσερις προσεγγίσεις με ένα λεπτό παύση μεταξύ τους.

Βάρκα με μπάλα

Η άσκηση εκτελείται για την εξάσκηση των γλουτιαίων και μηριαίων μυών.

Τεχνική υλοποίησης:

1. Ξαπλώστε σε ένα ελαστικό χαλάκι ή άλλη μη συμπαγή επιφάνεια με το στομάχι σας κάτω.
2. Στερεώστε μια γυμναστική μπάλα ανάμεσα στα πόδια.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Κάντε ταυτόχρονο χωρισμό και σηκώνοντας ψηλά τα χέρια και το fitball.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην προηγούμενη θέση.
6. Τρέξτε 14-16 επαναλήψεις.
7. Κάντε μια παύση σαράντα δευτερολέπτων και πραγματοποιήστε τέσσερις παρόμοιες σειρές.

Κυνηγετικό σκυλί

Χρησιμοποιείται για να «στεγνώσει» τους γλουτιαίους μύες, τους μηρούς της πλάτης και τη μείωση της συνολικής ποσότητας λίπους στο σώμα.

Ακολουθία εκτέλεσης:

1. Γονατίστε και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας (αυτή η θέση θα είναι η αρχική θέση).
2. Κόψτε τη δεξιά παλάμη από την επιφάνεια, λυγίστε το χέρι στον αγκώνα και ρίξτε το γρήγορα προς τα εμπρός, ενώ λύγετε και σηκώνετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
5. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε μια παρόμοια προσέγγιση με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές.

Στρίψιμο στην μπάλα

Μια άσκηση χαμηλού πλάτους καθιστά δυνατή την αποτελεσματική φόρτωση του άνω μέρους του ορθού κοιλιακού μυός, «στεγνώνοντάς» τον από το λίπος και σχηματίζοντας όμορφους κύβους.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο fitball.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Λύγισε τα γόνατά σου.
4. Εκτελέστε 15-20 σύντομες ανυψώσεις στήθους.
5. Αφιερώστε ένα λεπτό για να συνέλθετε.

Εκτελέστε τρεις σειρές.

Κάμψεις

Η άσκηση περιλαμβάνει τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων, κατά την εφαρμογή της οι θωρακικοί μύες, οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδής μύες είναι καλά επεξεργασμένοι.

Τεχνική:

1. Δώστε έμφαση στα ψέματα: το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση, ακουμπώντας στην επιφάνεια μόνο με τα πόδια και τις παλάμες.
2. Κατά την εισπνοή, κάντε όσο το δυνατόν βαθύτερο χαμήλωμα του θώρακα προς τα κάτω.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω.
4. Κάντε 20-30 παρόμοιες κινήσεις.
5. Κάντε ένα λεπτό παύση για να αναρρώσετε και να ολοκληρώσετε άλλες τέσσερις σειρές.

Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι έξι ημέρες την εβδομάδα, χωρίζοντας τις ασκήσεις σε δύο προπονήσεις. Για παράδειγμα, σε ένα μάθημα, εκτελέστε ψαλίδι, πτήση σούπερμαν και κούνιες στα πόδια, και στο δεύτερο - μια βάρκα με μια μπάλα, έναν κυνηγετικό σκύλο και στρίψιμο σε μια μπάλα.

Για να μάθετε ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή. Ο ειδικός θα αναλύσει την ηλικία, το βάρος, το επάγγελμα, το επίπεδο αθλητικής προπόνησης και άλλους παράγοντες, μετά από τους οποίους θα δώσει αποτελεσματικές συστάσεις σχετικά με την προπόνηση για απώλεια βάρους.

Στατικά φορτία

Οι ασκήσεις χωρίς πλάτος για απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικές για άνδρες και γυναίκες με παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος. Μπορείτε να τα εκτελείτε καθημερινά σε διάφορους συνδυασμούς.

Πριν από το μάθημα, συνιστάται να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση και διατάσεις.

Εκατό

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τους μύες του τύπου. Κατά την εφαρμογή του, όχι μόνο μειώνεται το στρώμα λίπους, αλλά στενεύει και η μέση.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια οριζόντια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίζοντας τα στα γόνατα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
4. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα.
5. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα.
6. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε εκατό φορές ακόμα.

Στη στατική φάση της άσκησης θα πρέπει να αναπνέετε με συχνές, σύντομες αναπνοές και εκπνοές.

πλαϊνό σταντ

Η άσκηση χρησιμοποιείται για να σφίξετε τα πλαϊνά και να αφαιρέσετε τα λεγόμενα «αυτιά του χοίρου» πάνω τους.

Μια λοξή γέφυρα (πλευρική βάση) εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Γυρίστε προς την αριστερή πλευρά και βάλτε τον αγκώνα μπροστά σας: το σώμα πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα μόνο με την εξωτερική επιφάνεια του αριστερού ποδιού και του αντιβραχίου.
3. Ευθυγραμμίστε τη θέση του σώματος σε μία οριζόντια γραμμή.
4. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Κυλήστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε στατική στη δεξιά πλευρά.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τρεις, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ τους είναι 40 δευτερόλεπτα.

Βάση χειρός

Μια στατική άσκηση σάς επιτρέπει να φορτώσετε ολόκληρη την ωμική ζώνη: τρικέφαλους, δελτοειδή, τραπεζοειδή. Ως αποτέλεσμα, το σώμα ξοδεύει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, αυξάνοντας έτσι τον ρυθμό απώλειας βάρους.

Τεχνική:

1. Από όρθια θέση, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Σηκώστε απότομα τα πόδια σας από την επιφάνεια, φέρνοντας το σώμα σας σε κάθετη θέση.
4. Σταθείτε στα χέρια σας για 30-40 δευτερόλεπτα.
5. Μετά από ένα λεπτό παύση, κάντε άλλες τρεις προσεγγίσεις.

Εξισορρόπηση

Τα πόδια, οι γλουτοί, η πλάτη, οι γοφοί και οι ώμοι καταπονούνται λόγω της ανάγκης διατήρησης του σώματος (ισορροπίας) σε στάση στο ένα πόδι με κλίση.

Ακολουθία εκτέλεσης:

1. Όντας σε όρθια θέση, σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.
2. Τεντώστε το αριστερό χέρι και το πόδι σε οριζόντια θέση (η γωνία μεταξύ του άνω σώματος και του δεξιού μηρού πρέπει να είναι ευθεία).
3. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 20-35 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε μια παρόμοια στάση, στέκεστε στο δεξί πόδι.
5. Κάντε τρία έως τέσσερα σετ για κάθε πλευρά.

σανίδα

Κλασική άσκηση για «ξήρανση» των κοιλιακών μυών, που εκτελείται στατικά.

Η τεχνική μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε οριζόντια θέση μπρούμυτα.
2. Εστιάστε στην επιφάνεια στους βραχίονες και τα πόδια.
3. Ευθυγραμμίστε το σώμα σε μία γραμμή.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Μετά από 30 δευτερόλεπτα παύσης για ξεκούραση, κάντε άλλες τρεις σειρές.

παιδικό καρεκλάκι

Η άσκηση είναι αποτελεσματική για να «στεγνώσει» τους μηρούς, να κάνει τους γλουτούς πιο ελαστικούς και στρογγυλεμένους.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά.
3. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω μέχρι να σταματήσει στον τοίχο.
4. Χαμηλώστε τον κορμό προς τα κάτω μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ των γοφών και της σπονδυλικής στήλης.
5. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 40-55 δευτερόλεπτα.
6. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και δημιουργήστε άλλες τρεις παρόμοιες σειρές.

Η γιόγκα προσφέρει μεγάλο αριθμό στατικών ασκήσεων (asanas) για απώλεια βάρους. Και παρόλο που η αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης και καρδιο είναι μικρή, η χρήση τους μπορεί να δικαιολογηθεί σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και άλλες παθολογίες όταν δεν συνιστάται η έντονη σωματική δραστηριότητα.

crossfit

Για άνδρες και γυναίκες που είναι σε καλή φυσική κατάσταση και δεν έχουν προβλήματα υγείας, συνιστάται η χρήση crossfit για απώλεια βάρους - υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που εκτελείται με εναλλασσόμενα αερόβια φορτία και δύναμη κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης.

Ένα παράδειγμα προπόνησης crossfit μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. 20 push-ups από το πάτωμα.
2. 15 χτυπήματα σφυριού σε ελαστικό από καουτσούκ.
3. Σχοινάκι (1 λεπτό).
4. Έξι squats με μπάρα.
5. 30 δευτερόλεπτα εργασίας στο ελλειψοειδές.
6. Οκτώ αναποδογυρίσματα ελαστικών.

Οι ασκήσεις γίνονται χωρίς ανάπαυση. Στο πλαίσιο μιας προπόνησης, μπορούν να πραγματοποιηθούν τρεις ή τέσσερις τέτοιες κυκλικές σειρές.

Ασκήσεις αναπνοής

Έχει διαπιστωθεί ότι ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο συμβάλλει στην αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους. Αυτό το αποτέλεσμα χρησιμοποιείται κατά την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν τέσσερις κύριες ασκήσεις αναπνοής:

1. Bodyflex.Η προπόνηση αποτελείται από μια αργή, βαθιά αναπνοή, ακολουθούμενη από τέντωμα του διαφράγματος και εκπνοή.
2. Oxysize.Η τεχνική βασίζεται σε συνδυασμό συνεχούς διαφραγματικής αναπνοής με σωματικές ασκήσεις. 1 κύκλος περιλαμβάνει διαδοχικά παραγόμενη εισπνοή, τρεις dovdokhov, εκπνοή και τρεις dovodyha.
3. τσιγκόνγκ. Εκτελείται σε διάφορες στάσεις: καθιστή, όρθια, σε στάση λωτού. Η ουσία της τεχνικής είναι η εφαρμογή βαθιών αναπνοών από τη μύτη και αργών εκπνοών από το στόμα.
4. Pranayama.Είναι στοιχείο της γιόγκα και περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τεχνικών αναπνοής. Δίνεται μεγάλη προσοχή στο συναισθηματικό υπόβαθρο κατά την εκτέλεση της Pranayama.

Οι ασκήσεις αναπνοής από μόνες τους δεν είναι ικανές να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και καρδιο, θα βοηθήσουν στην αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους, στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης μετά από σωματική άσκηση.