Λίγοι είναι οι άνθρωποι που είναι ικανοποιημένοι με την αντανάκλασή τους στον καθρέφτη. Οι δίαιτες βοηθούν στη βελτίωση της εμφάνισης και της υγείας σας. Κυριολεκτικά από τα ελληνικά, η δίαιτα μεταφράζεται ως δίαιτα, τρόπος ζωής.
Πολλές δίαιτες έχουν αναπτυχθεί για τη διατήρηση της ομορφιάς και της υγείας. Αλλά, είναι βέλτιστο να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα μενού για μια εβδομάδα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.
Δείγματα μενού με συνταγές θα σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε στην επιλογή των προϊόντων, την οργάνωση της διατροφής σας και το πρόγραμμα κατανάλωσης τροφίμων.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: γενικοί κανόνες
Ένα άτομο αποκτά περιττό βάρος σταδιακά· πρέπει επίσης να το ξεφορτωθεί μεθοδικά. Όταν χάνει βάρος, το σώμα βιώνει άγχος. Για να μειωθεί η αρνητικότητα, είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς. Το φαγητό λαμβάνεται σε συγκεκριμένες ώρες με μεσοδιάστημα 3-4 ωρών μεταξύ των γευμάτων.
- Πίνετε περισσότερα υγρά. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό, αποβάλλει τις τοξίνες και προάγει την απορρόφηση της τροφής.
- Τρώτε μια ποικίλη διατροφή. Η δίαιτα περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες και μέταλλα.
- Ισορροπημένη διατροφή. Κατά τη σύνταξη του μενού, τηρούνται οι αναλογίες του BJU. Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού χωρίς να χάνονται σημαντικά μικροστοιχεία.
- Μετρώντας θερμίδες. Για να χάσετε βάρος χωρίς βλάβη, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1300, για τους άνδρες - 1600.
- Μείωση της κατανάλωσης ζωικών λιπών και ταχέων υδατανθράκων. Η κατάχρηση αυτών των τύπων θρεπτικών συστατικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και ενδοκρινικών παθολογιών.
- Άρνηση αλκοόλ. Το αλκοόλ καταστρέφει τη σωματική και ψυχική υγεία.
Υγιεινή διατροφή: λίστα τροφών για απώλεια βάρους
Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μόνο υγιεινές τροφές. Μην εστιάζετε στις βιταμίνες που περιέχουν τα λαχανικά και τα φρούτα. Το μενού πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την κανονική ζωή.
Σωστή λίστα προϊόντων:
- νερό, καταναλώστε περίπου 1, 5 λίτρο την ημέρα + υγρά πιάτα (σούπες).
- κρέας: διαιτητικά πουλερικά, βόειο κρέας, μοσχαρίσιο κρέας.
- ψάρια: λαβράκι, μπακαλιάρος, σολομός.
- θαλασσινά: καλαμάρια, μύδια.
- ορτύκια και αυγά κοτόπουλου?
- δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι, ρύζι.
- όσπρια;
- γαλακτοκομικά προϊόντα με την προσθήκη βακτηρίων γαλακτικού οξέος: ζυμωμένο ψημένο γάλα, γιαούρτι, κεφίρ.
- καλλιέργειες κήπου, ριζικές καλλιέργειες.
- καρποί δέντρων, θάμνων.
- πρασινάδα;
- ξηροί καρποί, σπόροι περιορισμένοι.
Η λίστα είναι μεγάλη, μπορείτε να μαγειρέψετε μια ποικιλία από πιάτα. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει φυτικές και ζωικές τροφές και βιταμίνες.
Για μεγαλύτερα οφέλη, προσπαθήστε να καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα την εποχή τους.
Σχεδιάζοντας ένα μενού υγιεινών γευμάτων
Η αναθεώρηση της διατροφής σας σημαίνει αλλαγή του τρόπου ζωής σας και απαιτούν τη δημιουργία ενός σχεδίου στο οποίο θα τηρείτε στο μέλλον.
- Καθημερινό καθεστώς. Ο κόσμος δεν έχει σηκωθεί και πάει για ύπνο με τον ήλιο για πολύ καιρό. Ένα αρκετά υψηλό ποσοστό ανδρών και γυναικών εργάζονται τη νύχτα. Υπάρχουν επίσης "κουκουβάγιες" και "κορυγγάδες". Αυτοί οι παράγοντες είναι θεμελιώδεις στο πρόγραμμα πρωινού και δείπνου.
- Διατροφή. Πριν δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής, πρέπει να αποφασίσετε για τον στόχο σας. Υπάρχει μια δίαιτα για τη διόρθωση βάρους και μια άλλη για τη διατήρηση της υγείας. Εάν πρέπει να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά, το μενού είναι περιορισμένο, αλλά όχι απότομα.
- Οπτικό σχέδιο. Η δίαιτα είναι προγραμματισμένη για την εβδομάδα με την ώρα. Είναι πιο βολικό να εισάγετε δεδομένα σε έναν πίνακα. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την ποιότητα και την ποσότητα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή.
- Ομαλή μετάβαση. Οι αλλαγές πραγματοποιούνται ομαλά. Οι έντονοι περιορισμοί στις θερμίδες δίνουν συχνά το αντίθετο αποτέλεσμα. Όταν υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών, το σώμα δημιουργεί αποθέματα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Την πρώτη εβδομάδα, αρκεί να αποκλείσετε τα επιβλαβή τρόφιμα.
Εβδομαδιαίο μενού για άνδρες: χαρακτηριστικά
Οι περισσότεροι άνδρες αθλούνται ή πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Τα αυξημένα φορτία και τα ανατομικά χαρακτηριστικά επηρεάζουν τη διατροφή.
Ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την κατάρτιση ενός ανδρικού μενού για την εβδομάδα.
Το μεταγλωττισμένο μενού μπορεί να περιέχει διαφορετικά προϊόντα, αλλά η δίαιτα πρέπει να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:
- Πλούσιο πρωινό. Η κατανάλωση ενέργειας στους άνδρες είναι κατά μέσο όρο 1/3 μεγαλύτερη από ό, τι στις γυναίκες. Το πρωινό γεύμα «εκτοξεύει» το σώμα. Το πρωινό ενός άνδρα πρέπει να είναι πλήρες. Περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες, μολυ- και μονοσακχαρίτες, λιπίδια. Τα τελευταία παρέχουν ενέργεια.
- Το δείπνο είναι σοβαρή υπόθεση. Φάτε δείπνο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Το σύνολο των προϊόντων και η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες. Κατά τη διάρκεια της εντατικής βραδινής προπόνησης, θα πρέπει να αναπληρώσετε τους πόρους που ξοδεύετε - να τρώτε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (κυρίως δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες) στη σωστή αναλογία.
- Αυστηρός υπολογισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό των ιστών. Το ισχυρότερο φύλο θα πρέπει να το καταναλώνει σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις γυναίκες. Αλλά η περίσσεια πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένο σχηματισμό ουρικού οξέος και, ως αποτέλεσμα, παθολογίες των νεφρών και των αρθρώσεων.
- Λίπη. Τα λιπίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό στεροειδών. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες είναι το 25-30% όλων των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται. Επιπλέον, ελαχιστοποιείται η κατανάλωση φυτικών λιπαρών. Περιέχουν α-λινελαϊκό οξύ, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αδενώματος του προστάτη.
- Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Ο ψευδάργυρος και το ιώδιο είναι σημαντικά για την υγεία των ανδρών.
Κατά προσέγγιση μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα για 1500 kcal
Η οργάνωση της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την επιλογή τροφών με βάση την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Η ημερήσια πρόσληψη 1500 kcal είναι κατάλληλη για άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος ή γυναίκες που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα. Η δίαιτα δεν είναι αυστηρή, κατάλληλη για μακροχρόνια χρήση. Εάν υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά σε 7 ημέρες.
Πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά όχι τη Δευτέρα, αλλά από αύριο!
Δείγμα διατροφής για μια εβδομάδα:
| ημέρες | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | βραδινό | βραδινό |
| Εγώ | ομελέτα, χυλός ρυζιού | σούπας, ψημένο στήθος | πατάτες στον ατμό με σολομό, κεφίρ |
| II | πλιγούρι, τυρί, καφές | μανιταρόσουπα, φαγόπυρο, ψωμί | τυρί κότατζ, γιαούρτι |
| III | τυρί, γιαούρτι, μούσλι | πέστροφα ψημένη με πιπέρι | σπαράγγια με βότανα, ζυμωμένο ψημένο γάλα |
| IV | σαλάτα με φύκια, τσάι | Νηστίσιμο τουρσί, μακαρόνια | βραστό στήθος, μαρούλι, χυμός |
| V | βραστό αυγό, φαγόπυρο | μπακαλιάρος ψημένος με αποξηραμένα φρούτα, ρύζι | τυρί κότατζ, μήλο |
| VI | πλιγούρι βρώμης, τσάι με γάλα | στιφάδο μελιτζάνας και ντομάτας | γιαούρτι, ανανάς |
| VII | τυρί κότατζ, πορτοκάλι | φασολάδα, γαλοπούλα βραστή | βινεγκρέτ, χυμός |
Μενού διατροφής για την εβδομάδα (πίνακας) με συνταγές
Η διαιτητική διατροφή περιλαμβάνει περιορισμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 100 kcal. Μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια την ενεργειακή αξία χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
| ημέρες της εβδομάδας | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | βραδινό | βραδινό |
| Δευτέρα | μήλο, 2 καρβέλια ψωμί | σούπας πουρέ λαχανικών, πατάτες στον ατμό | ζαμπόν, γκρέιπφρουτ |
| Τρίτη | γιαούρτι, τυρί, τσάι | σούπας άπαχο παντζάρι, βραστό ρύζι | ψάρι στον ατμό, χυμός λαχανικών |
| Τετάρτη | μούσλι, μπανάνα | κριθαρένιο χυλό, βραστό μοσχαράκι | φρέσκια σαλάτα λαχανικών, τσάι |
| Πέμπτη | γιαούρτι, σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά | σούπα λαχανικών, μήλα | κουνουπίδι στον ατμό |
| Παρασκευή | κορν φλέικς, χυμός | κοτολέτες πατάτας, ψωμί | κεφίρ, φράουλα |
| Σάββατο | ομελέτα με μυρωδικά, κιχώριο | κοτολέτες τιλάπιας, αγγούρια, πιπεριές | Ryazhenka, μπισκότα βρώμης |
| Κυριακή | κατσαρόλα λαχανικών, τσάι | σούπας οξαλίδα, γαλοποκεφτέδες | τυρί, αγγούρια |
Τα διαιτητικά γεύματα παρασκευάζονται απλά και γρήγορα. Οι κοτολέτες πατάτας θα απευθύνονται σε όλα τα μέλη της οικογένειας.
Σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα
Όταν δημιουργείτε ένα μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα, πρέπει να τηρείτε δύο βασικούς στόχους: να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, εξαλείφοντας τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες από τη διατροφή σας και να παρέχετε στον οργανισμό υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Η βάση μιας σωστής καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, τυρί κότατζ), που διεγείρουν το μεταβολισμό και αποτελούν πολύτιμες πηγές απαραίτητων αμινοξέων.
Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως και μη αμυλούχα λαχανικά) για παροχή ενέργειας στον οργανισμό χωρίς να προκαλείται συσσώρευση λιπώδους ιστού.
Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν από το μενού της δίαιτας οι απλοί υδατάνθρακες, που προκαλούν ταχεία έναρξη της πείνας, αύξηση βάρους και συνεχές αίσθημα κόπωσης.
Θα πρέπει να προτιμώνται τα κορεσμένα λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης (όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα), καθώς η έλλειψη λιπαρών οξέων επιβραδύνει τον μεταβολισμό, μειώνει την παραγωγή γυναικείων ορμονών του φύλου και οδηγεί σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεως. Πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους και λιπαρά ψάρια.
Βασικές αρχές
- Εξαλείψτε τα απαγορευμένα τρόφιμα και ποτά από το μενού.
- Πίνετε τη βέλτιστη ποσότητα νερού την ημέρα (30 ml ανά 1 κιλό βάρους).
- Διατηρήστε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη (από 1200 kcal έως 1600 kcal). Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμίδων.
- Η ποσότητα BJU στο καθημερινό μενού πρέπει να είναι 40-45% πρωτεΐνες, 15-20% λιπαρά και 30-40% υδατάνθρακες.
- Χρησιμοποιήστε τον κανόνα του πιάτου: η μισή μερίδα του κύριου γεύματος πρέπει να είναι λαχανικά και το ένα τέταρτο το καθένα πρέπει να είναι πρωτεΐνες (κρέας, τυρί cottage) και υδατάνθρακες (δημητριακά).
- Καταναλώστε φρούτα πριν τις 16. 00 και επιτρεπόμενα γλυκά (μέλι, αποξηραμένα φρούτα) πριν τις 12. 00.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς η κατανάλωση περισσότερης τροφής οδηγεί σε αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Τρώτε το φαγητό αργά και μασάτε καλά για να προωθήσετε τη σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Ελέγξτε την πρόσληψη αλατιού, καθώς το υπερβολικό αλάτι οδηγεί σε πρήξιμο.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε (τραπέζι)
| Προϊόντα αλευριού | |
| Ψήσιμο από σιτάρι ολικής αλέσεως, σίκαλη, φαγόπυρο, αμύγδαλο, αλεύρι βρώμης χωρίς ζάχαρη | Λευκό ψωμί από υψηλής ποιότητας αλεύρι σίτου, γλυκά αρτοσκευάσματα |
| Κρέας | |
| Άπαχο χοιρινό, κουνέλι, μοσχάρι | Λιπαρά χοιρινό, βοδινό. Λουκάνικα |
| Πουλί | |
| Κοτόπουλο, γαλοπούλα | Πάπια, χήνα |
| Ψάρια και θαλασσινά | |
| Μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, σολομός, λούτσος, πέρκα, κέφαλος, ροζ σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, ρέγγα, γύρη. Φύκια, γαρίδες, στρείδια | Παστά, καπνιστά ψάρια, κονσέρβες, καβούρια |
| Αυγά | |
| Σκληρό, σε μορφή ομελέτας, ως μέρος των πιάτων | |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Τυρί κότατζ (1-8% λιπαρά), κεφίρ, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά | Λιπαρά τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, κρέμα. Γιαούρτια από κατάστημα με πρόσθετα, τυρί γλασέ |
| Σιτηρά | |
| Πράσινο και καφέ φαγόπυρο, πλιγούρι, μαργαριτάρι, δημητριακά Artek, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι. Μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασόλια | Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, γκρανόλα ζάχαρης, λευκό ρύζι, σιμιγδάλι |
| Λάδι | |
| Ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, καρύδα, ηλίανθος και άλλα είδη φυτικών ελαίων. Βούτυρο και γκι | Μαργαρίνη, μαγιονέζα |
| Λαχανικά | |
| Αγγούρια, ντομάτες, καρότα, κρεμμύδια, λευκό λάχανο, κόκκινο λάχανο, κινέζικο λάχανο, κουνουπίδι, μελιτζάνα, αβοκάντο, κολοκυθάκια, πιπεριά, σπανάκι, μαρούλι, σπανάκι, μαϊντανός, άνηθος. Ξυνολάχανο | Διατήρηση. Πουρέ ή τηγανητές πατάτες |
| Φρούτα | |
| Μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, σμέουρα, κεράσια, φράουλες, κεράσια, σταφίδες, μουριές, ροδάκινα, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, βερίκοκα, ακτινίδιο. Περιορισμένα: μπανάνες (1 την ημέρα), σταφύλια | |
| Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς | |
| Καρύδια, κάσιους, φουντούκια, μοσχοκάρυδο, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα (όχι περισσότερο από 20 g την ημέρα). Δαμάσκηνα, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, μάνγκο, αποξηραμένα βερίκοκα (όχι περισσότερο από 25 g την ημέρα) | Φιστίκια, σταφίδες και χουρμάδες σε μεγάλες ποσότητες |
| Επιδόρπιο | |
| Μέλι, σιρόπι χουρμά, γλυκαντικά, μαύρη σοκολάτα | Ζαχαροπλαστεία, παγωτό, γλυκά, γάλα και λευκή σοκολάτα, μπισκότα |
| Ποτά | |
| Τσάι μαύρο, πράσινο, μέντα, χαμομήλι, καφές, κιχώριο, κριθάρι χωρίς ζάχαρη | Αλκοόλ, γλυκά ανθρακούχα ποτά |
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού
Προκειμένου η διατροφή να είναι ευεργετική και να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες για τη δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος:
- καταναλώστε μια ημερήσια δόση πρωτεΐνης (1-1, 5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους), η οποία κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- για πρωινό, συνιστάται η προετοιμασία πιάτων που αποτελούνται από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες για μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας, για παράδειγμα, ομελέτα και χυλό, πλιγούρι βρώμης με γέμιση τυροπήγματος κ. λπ.
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και πράσινα λαχανικά για να παρέχει στο σώμα βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα υπολογίζεται μεμονωμένα ανάλογα με την καθημερινή ρουτίνα.
- Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι, αφού η κατανάλωση ακόμη και υγιεινών τροφών χωρίς φυσιολογική ανάγκη οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.
Μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα
Δευτέρα
- Πρωινό: σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως, βραστό αυγό, σκληρό τυρί, καφές με γάλα.
- Μεσημεριανό: μπριζόλες γαλοπούλας, βραστό πλιγούρι, λαχανικά, μήλο.
- Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί cottage με μούρα.
- Βραδινό: σαλάτα κοτόπουλου με αγγούρια και λάχανο.
Τρίτη
- Πρωινό: cheesecakes (με μπανάνα αντί για ζάχαρη), κρέμα γάλακτος, τσάι ή καφές.
- Μεσημεριανό: σαλάτα τόνου, μπανάνα.
- Απογευματινό σνακ: τηγανίτες από συκώτι, σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι.
- Βραδινό: σολομός φούρνου με μπρόκολο.
Τετάρτη
- Πρωινό: ψωμί σίκαλης, αβοκάντο, τυρί, καφές με γάλα.
- Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα, βραστό φαγόπυρο, φρέσκο αγγούρι, ακτινίδιο.
- Απογευματινό σνακ: ρολό λαχανικών σε λάβας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Δείπνο: τυρί κότατζ και κατσαρόλα πρωτεΐνης.
Πέμπτη
- Πρωινό: τηγανίτες ολικής αλέσεως, τυρί cottage με μούρα.
- Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου, ζυμαρικά σκληρού σίτου, σαλάτα ντομάτα και τυρί, αχλάδι.
- Απογευματινό σνακ: ψημένα μήλα και ροδάκινα.
- Βραδινό: βραστές γαρίδες, μαρούλι με αυγό, κρεμμύδι και χυμό λεμονιού.
Παρασκευή
- Πρωινό: 3 ομελέτα αυγών με ντομάτες, πράσινο τσάι.
- Μεσημεριανό: γαλοπούλα στο φούρνο με κολοκυθάκια και πιπεριά, κινόα, κεράσια.
- Απογευματινό σνακ: πουρές μπανάνας-τυρόπηγμα.
- Βραδινό: πίτα με σολομό και κουνουπίδι.
Σάββατο
- Πρωινό: σάντουιτς ψωμί σίκαλης με τυρί και αβοκάντο, καφές.
- Μεσημεριανό: βραστές γαρίδες, καστανό ρύζι, σαλάτα κινέζικου λάχανου, μήλο.
- Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: ψητά μανιτάρια, σαλάτα.
Κυριακή
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό, funchose με λαχανικά, φρούτα.
- Απογευματινό σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα.
- Βραδινό: ιππόγλωσσα, σαλάτα.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή;
Στον πυρήνα της, η σωστή διατροφή είναι ένα μενού ισορροπημένης διατροφής που σας επιτρέπει να παρέχετε στον οργανισμό τις απαραίτητες ουσίες. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι οι αρχές της σωστής διατροφής δεν προβλέπουν πολύ αυστηρούς περιορισμούς, είναι δύσκολο για ένα άτομο να προσαρμοστεί στην τήρησή τους.
Εξάλλου, μια ισορροπημένη διατροφή σήμερα είναι, δυστυχώς, κάτι σπάνιο. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι κάνουν κατάχρηση ανθυγιεινών τροφών όπως fast food, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ υγιεινές και νόστιμες τροφές όπως σαλάτες λαχανικών ή θαλασσινό ψάρι εμφανίζονται στο μενού μόνο από καιρό σε καιρό.
Καταναλώνοντας γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι διεγείρουν την όρεξη και αλλάζουν τη διατροφική συμπεριφορά, το άτομο αποκτά πάντα περιττό βάρος.
Αλλά αν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και διαμορφώσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής, τα περιττά κιλά δεν θα συσσωρευτούν. Εάν μειώσετε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.
Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αντικαταστήσετε τροφές με περισσότερες θερμίδες με τροφές χαμηλών θερμίδων και επίσης να εξαλείψετε τα θρεπτικά σνακ, αντικαθιστώντας τα με ελαφρύτερα. Ως αποτέλεσμα, αυτό το σχήμα καθιστά δυνατή την απώλεια βάρους κατά μέσο όρο 4 κιλά το μήνα.
Συνέπειες κακής διατροφής
Η συστηματική κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οποία, με τη σειρά τους, έχουν εξαιρετικά κακή επίδραση στον οργανισμό.
Αύξηση υπερβολικού σωματικού βάρους μέχρι την παχυσαρκία. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο αισθητικό πρόβλημα. Προκαλεί πολυάριθμες ασθένειες: ειδικότερα προκαλεί ταχεία φθορά των αρθρώσεων, επηρεάζοντας τον ανθρώπινο σκελετό και έχει κακή επίδραση στη λειτουργία διαφόρων συστημάτων και οργάνων, προκαλώντας οστεοπόρωση, αθηροσκλήρωση, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος κ. λπ.
Οι ασθένειες που προκαλούνται από την κακή διατροφή συχνά συνδέονται με ανεπάρκεια πολύ σημαντικών μετάλλων και βιταμινών για τον οργανισμό, τα οποία δεν παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες με τροφή. Πολύ συχνά, τα παιδιά και οι έφηβοι εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμινών λόγω λανθασμένης διατροφής, η οποία έχει ως αποτέλεσμα κόπωση, μειωμένη απόδοση, ευερεθιστότητα κ. λπ.
Επιδείνωση στην εμφάνιση. Το σμάλτο των δοντιών αλλοιώνεται, μπορεί να εμφανιστεί ακμή, τα μαλλιά γίνονται θαμπά και η κατάσταση των νυχιών επιδεινώνεται.
Βασικές αρχές σωστής διατροφής: σημαντικές συμβουλές
Η σωστή διατροφή καθιστά δυνατή τη διατήρηση της υγείας και ακόμη και την αποκατάστασή της. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να διαμορφώσετε σωστά μια υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα, φροντίζοντας το μενού να περιλαμβάνει μια ποικιλία από υγιεινές τροφές που μπορούν να παρέχουν στο σώμα μέταλλα και βιταμίνες.
- Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει εκείνα τα προϊόντα που ικανοποιούν τις ανάγκες για ορισμένες ουσίες. Η έλλειψή τους μπορεί να πυροδοτήσει την επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, καθώς οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μια ανθυγιεινή επιθυμία για κατανάλωση ορισμένων πρόχειρων τροφών μπορεί να σχετίζεται με έλλειψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.
- Το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων πρέπει να ελέγχεται. Η διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας είναι πολύ σημαντική, καθώς καθορίζει το βέλτιστο σωματικό βάρος. Στο μενού θα πρέπει να κυριαρχούν οι φυτικές τροφές με πολλές διαιτητικές ίνες. Αυτά είναι πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, μήλα, ροδάκινα, αχλάδια, σπόροι και ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Κατά τη δημιουργία ενός μενού, θα πρέπει να επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν ελάχιστη ζάχαρη και λίγα λιπαρά. Η κανονική ποσότητα ζάχαρης την ημέρα είναι μέχρι 50 γρ. Ωστόσο, ιδανικά θα πρέπει να μειώσετε περαιτέρω την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε. Η ποσότητα λίπους ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 70 γρ. Ένα υγιεινό μενού πρέπει να αποκλείει εντελώς την παρουσία τρανς λιπαρών - βρίσκονται σε προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένο φυτικό έλαιο.
- Τα καλύτερα ποτά σε ένα υγιεινό μενού είναι αυτά που περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (πράσινα και αφεψήματα βοτάνων, ρόφημα από τριανταφυλλιά κ. λπ. ). Δεν πρέπει να πίνετε πολύ χυμό - η ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 g την ημέρα.
- Κάθε μέρα θα πρέπει να καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής από πέντε διαφορετικές ομάδες για να εξασφαλίσετε την ιδανική ισορροπία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό και την «παροχή» επαρκούς ενέργειας. Η πρώτη ομάδα προϊόντων είναι τα λαχανικά και τα όσπρια (περίπου 300 g και 70 g την ημέρα, αντίστοιχα). Το δεύτερο είναι τα μούρα και τα φρούτα (300 g). Η τρίτη ομάδα είναι άπαχο κρέας και ψάρι, αυγά, σπόροι και ξηροί καρποί (μια μερίδα πιάτο με κρέας ή ψάρι, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η τέταρτη ομάδα είναι προϊόντα δημητριακών που διατηρούν τις μέγιστες διαιτητικές ίνες (προϊόντα ολικής αλέσεως, χυλός, περίπου 70 g ημερησίως) Πέμπτο – γάλα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (περίπου 200 g την ημέρα).
- Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού και τα υπερβολικά αλμυρά τρόφιμα. Συνιστάται να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 5 g αλάτι την ημέρα.
- Η διατροφή είναι επίσης σημαντική. Έτσι, πρέπει να έχετε πρωινό την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα και δείπνο τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να παρέχετε δύο θρεπτικά σνακ για να αποφύγετε κρίσεις έντονης πείνας και, κατά συνέπεια, υπερκατανάλωση τροφής κατά τα κύρια γεύματα.
- Θα πρέπει να φροντίζετε να πίνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα. Μισή ώρα πριν από τα γεύματα, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό.
- Τα φαγητά ευκολίας μπορεί να είναι οικονομικά, αλλά σε καμία περίπτωση τα υγιεινά τρόφιμα. Θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Θα πρέπει επίσης να αποκλείσετε τη σόδα, το γρήγορο φαγητό, τα λουκάνικα, τα σνακ κ. λπ.
- Συνιστάται να τρώτε γεύματα με υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνη - το δεύτερο.
Μενού υγιεινών τροφίμων για μια εβδομάδα για μια οικογένεια
Η ηλικία είναι επίσης σημαντική - το μενού για άτομα σε ηλικία εργασίας θα διαφέρει από τη διατροφή για μικρά παιδιά και ηλικιωμένους.
Και αν ληφθεί ως βάση ένα παράδειγμα υγιεινής διατροφής, τότε πρέπει να διαφοροποιηθεί έτσι ώστε όλα τα μέλη της οικογένειας να λαμβάνουν θρεπτική τροφή και αρκετή από αυτήν.
Σωστή διατροφή, μενού για την εβδομάδα
Έτσι, για να τρώτε σωστά, πρέπει να αναπτύξετε ένα σωστό μενού διατροφής και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτή τη ρουτίνα.
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να προγραμματίσετε μια υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα για την οικογένειά σας ή τον εαυτό σας.
Όταν δημιουργείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα, είναι καλύτερο να αγοράζετε αμέσως τρόφιμα για την εβδομάδα, έτσι ώστε στην αρχή να μην υπάρχουν πειρασμοί για αγορά ανθυγιεινών τροφίμων. Στη συνέχεια, πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων.
Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα θα μπορούσε να είναι ως εξής:
Δευτέρα
Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με βούτυρο (200 γραμμάρια κουάκερ, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο), φρούτα - μήλο ή πορτοκάλι, καφές χωρίς ζάχαρη.
Σνακ: τοστ με πίτουρο ψωμί, σαλάτα αγγουριού και ένα βραστό αυγό με 1 κουτ. φυτικό λάδι.
- Μεσημεριανό: ψάρι στο φούρνο – 200 g, πράσινη σαλάτα (λάχανο ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο) – 150 g
- Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά – 100 g, αποξηραμένα φρούτα – 50 g, τσάι.
- Βραδινό: βραστά λαχανικά – 200 g, βραστό φιλέτο κοτόπουλου – 150 g.
Τρίτη
Πρωινό: ψωμί σίκαλης τοστ και 20 γραμμάρια σκληρό τυρί, μπανάνα, καφές χωρίς ζάχαρη.
Σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 κουτ. μέλι
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών ή ζωμός κοτόπουλου - 200 g, σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες ή λάχανο - 200 g.
- Απογευματινό σνακ: φρούτο της επιλογής σας, τσάι από βότανα.
- Βραδινό: άπαχο βραστό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, μοσχαρίσιο) – 250 g, αγγούρι – φρέσκο ή τουρσί.
Τετάρτη
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης - 150 g, 1 κουτ. μέλι, μπανάνα, καφέ ή τσάι.
- Σνακ: ξηροί καρποί – 50 g, μήλο, τσάι.
- Μεσημεριανό: πιλάφι με άπαχο κρέας – 200 g, βραστά λαχανικά – 150 g.
- Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί cottage – 150 g, τσάι.
- Βραδινό: βραστός ή ψημένος μερλούκιος – 200 g, αγγούρι, ντομάτα.
Πέμπτη
- Πρωινό: ρύζι με γάλα – 150 g, μούρα ή φρούτα – 100 g.
- Σνακ: γιαούρτι – 100 g, μαύρη σοκολάτα – 10 g, καφές.
Παρασκευή
- Πρωινό: χυλός ολικής αλέσεως της επιλογής σας – 200 g, βραστό αυγό, αγγούρι.
- Σνακ: ακτινίδιο, 25 γρ ξηρούς καρπούς, τσάι.
- Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα με ρύζι – 250 g, φρυγανιά με 10 g σκληρό τυρί.
Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ (150 γρ. ) με 1 κουτ. μέλι
Βραδινό: κρέας στο φούρνο – 200 g, φύκια – 100 g.
Σάββατο
- Πρωινό: ομελέτα με δύο αβγά, καφές.
- Σνακ: πορτοκάλι και μπανάνα.
- Μεσημεριανό: ψητές πατάτες στο μπουφάν τους, 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι.
- Απογευματινό σνακ: γιαούρτι – 200 g, μήλο.
Βραδινό: ψητά μήλα – 2 τεμ. , κατσαρόλα με τυρί cottage – 150 γρ.
Κυριακή
Πρωινό: χυλός κριθαριού (με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο) – 200 γρ. , καφές.
Μεσημεριανό: βραστά ή ψημένα λαχανικά - 250 g, βραστό μοσχάρι - 100 g.
Απογευματινό σνακ: θαλασσινά – 150 g, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
Βραδινό: κοτολέτες ψαριού στον ατμό – 2 τεμ. , βραστό ρύζι – 100 γρ. , έγχυμα τριανταφυλλιάς.
Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να είναι η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεν υπάρχει όμως αυστηρό μενού στο σωστό σύστημα διατροφής.
Υπάρχουν πολλές συνταγές με φωτογραφίες σε διαφορετικές πηγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία ενός υγιεινού μενού. Το κύριο πράγμα είναι να εξαλείψετε το πρόχειρο φαγητό και να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές.
Τα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα που ταιριάζουν με τη σύνθεση και την περιεκτικότητα σε θερμίδες (ένας ειδικός πίνακας εναλλαξιμότητας θα βοηθήσει σε αυτό).
συμπεράσματα
Η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής που σου επιτρέπει να τρως ποικίλα και νόστιμα, και ταυτόχρονα να νιώθεις καλά. Δεν είναι δύσκολο να μεταβείτε σε αυτό - απλώς προετοιμαστείτε για τις αλλαγές και αναπτύξτε ένα μενού για την εβδομάδα. Σταδιακά το σώμα θα ξαναχτιστεί και το άτομο θα τηρήσει αυτές τις αρχές με ευχαρίστηση.